Откровения Сатанаила6 читателей тэги

Вот мы и добрались до обещанного поста про то что же я ем. Здесь я постараюсь описать простигосподи всё что за день попадает ко мне в рот:evil:

Мне 35 лет с хвостом. Я вешу 63 кг при росте 172. У меня достаточно мышечной массы и правильное распределение жировой прослойки. 94/75/101. Конечно это заслуга не только питания, но и тренировок. Однако стабилизировать вес и выгнать лишнюю воду при такой диете более чем реально.

 

Утро начинается со стакана воды в котором растворена чайная ложка 6% яблочного уксуса.

Следом я неспешно пью пол литра чая с мёдом, лимоном и имбирём.

 

Начинается шестичасовое окно в которое можно есть.

Варианты завтрака:

1. Кукурузные хлопья без сахара с мёдом и орехами. Да, я грызу их сухими) Орехи предпочтительно сырые. Миндаль или кешью. Иногда арахис. Если сильно хочется можно жареные орехи.

2. Два яйца жареные на 50 гр сала. Огурец, кынза, хлебцы.

3. Холодец с горчицей и хлебцами. Я его покупаю готовым и обычно не взвешиваю, ем сколько хочется. 150-200гр. В нём коллаген, это полезно для кожи.

4. Салатик. Условно назову его зелёным. Этот вариант используется и как дополнение к третьему приёму пищи, но без авокадо, красной рыбы или говяжьего языка.

Рецепт: огурец, пекинская капуста, чипсы нори с васаби, кукурузно рисовые хлебцы, маслины, кынза. Заправляю всё это адыгейской солью и маслом авокадо. И ещё одним ингредиентом может быть на выбор половинка авокадо, слабосолёная сёмга или форель (хотя в последнее время это какое то дико дорогое удовольствие), говяжий язык. Как альтернативу можно использовать очень качественную рубленую ветчину. Но вы должны знать что она из мяса и что в ней нет глутамата натрия. Этот салат ооочень вкусный. У вас должна получиться большая тарелка. И под этот завтрак нужно определённое количество времени. Это же всё сжевать надо. Кстати жевать полезно для овала лица.

 

После завтрака я пью кофе. Единственную чашку за день. Это хороший кофе в зёрнах, качественный, вкусный. Чтобы понять сколько вам нужно чашек в день важно понимать механизм его действия. Кофе желчегонное. Ещё он провоцирует выброс воды из организма и в этом схож с алкоголем. Препятствует усвоению цинка. Даёт кратковременный бодрящий эффект отнимая ваши же ресурсы. Поэтому спустя полчаса вы захотите спать. А ещё пить... Когда то я пил чашку перед сном, но моя печень довольно активно реагирует поэтому постепенно с трёх кружек в день я пришёл к одной. С кофе я ем шоколад. Nilambari, RED, O'ZERA No sugar.

Чай и кофе я беру от русской чайной компании.

 

После завтрака я пью Lady's formula больше чем поливитамины, магний+B6, йодомарин.

 

Второй приём пищи в середине дня. Сюда я на азиатский манер собираю то что могло бы сойти за десерт. Основа этого приёма пищи бананы и яблоки. Залитые детским пюре Nestle. Главное чтобы в нём не было сливок и злаков. Можно сделать фруктовый салат, либо смешать с утра в блендере и выпить на работе. Добавлять можно сезонные свежие ягоды и фрукты. Если вам не хватает калорий и организм нормально воспринимает то добавляйте ещё и орехи. После я пью чай с протеиновыми батончиками. Опытным путём установлено что для меня идеален за раз один вот такой.

Если вы не наедаетесь, а организм отчаянно просит какое нибудь пироженко можно его обмануть. Берёте сладкие хлебцы и кокосовые сливки. Мозг на это купится. Отдельно скажу про хлебцы. Это вещь коварная. Даже в условно полезных линейках бывает глютен в составе. Поэтому я ем только эти: раз, два, три.

 

Между приёмами пищи я пью чистую воду. Возле меня всегда стоит полторашка и исчезает за день. Организм очень любит зацикливаться и делать одно и то же в одно и то же время. И эту особенность нужно использовать во благо. Со временем даже желудочный сок начинает вырабатываться по часам. С водой тоже не всё просто. Она вымывает микроэлементы. Да, пить полезно, но важно при этом не потерять электролиты. Поэтому нужны БАДы. Также вода растворяет желудочный сок, это ухудшает всасывание пищи. Еду нельзя запивать ни водой, ни соками, ни даже чаем. Чай можно выпить за полчаса до еды, либо спустя час после. То же самое с водой. Я себя приучил выпивать стакан за полчаса - час до еды.

 

Теперь пожалуй самое интересное. Третий приём пищи.

Он всегда состоит из трёх компонентов: жирный белок, углеводы и клетчатка. Это собственно те кирпичики из которых строятся наши мышцы, кости, нервы и т.д.

 

Жирный белок:

1. Рыба. Сазан, форель, серебристый амур, карп, морской язык. В принципе любая жирная рыба. Её я кстати внезапно жарю. И ещё и в панировке. Но из кукурузной манки. Это очень вкусно.

2. Свинина. Отбивные, копчёные рёбра, тушёнка, запечённая грудинка. Казалось бы моя печень должна отвалиться но нет.

3. Курица. Жирные части курицы как то ножки. Куриная печень. Иногда куриная грудка.

 

Углеводы:

1. Гречка

2. Рис. Чем темнее и меньше обработан тем лучше. Я очень люблю басмати, жасмин, бурый рис, чёрный рис.

3. Киноа.

4. Фунчоза.

5. Чечевица.

 

Клетчатка:

1. Зелёный салат из 4 пункта завтрака.

2. Красный салат. Болгарский перец, помидоры, чёрные маслины, масло авокадо, адыгейская соль.

3. Отварная свекла с маслом и орехами.

4. Замороженые овощные смеси. Я очень их люблю. Они экономят время и силы.

5. Если есть время и желание делаю пережарку из лука, морковки, баклажанов, томатной пасты и грибов. Особенно хорошо к фунчозе.

 

И вот собственно из этого собирается конструктор. Я обычно готовлю четыре порции за раз. Это получается на два дня на двоих.

500гр. белка, упаковка овощной смеси, 150 гр. углеводов. Фунчоза обычно свёрнута порциями, чечевицы я делаю 300гр.

 

Варианты: гречка со свиными отбивными и красным салатом, чечевица с тушёнкой и грибами, рыба с рисом и овощами. Кстати последнее я готовлю через раз. Это пожалуй моя любимая еда и я её хомячу четыре раза в неделю.

Если не наедаетесь можно добавлять хлебцы.

 

Через час после этой еды чай. С шоколадом. После чая цинк и D3.

 

За два-три часа до сна чашка чая с мёдом, лимоном и имбирём.

 

Вот и всё.

Этот пост будет о том чего я не ем, почему и чем заменяю если это возможно.

Помню тот момент когда попробовал отказаться от глютена, сахара и молочки. Сначала по очереди от каждого. Ахренел от разницы в самочувствии и очень испугался. Потому что на первый взгляд казалось что мне теперь нельзя абсолютно всё. По сути так оно и есть:-D А вот чем заменить непонятно. Но тем не менее когда я начал искать более полезный аналог каждому конкретному продукту он в основном находился. В отделе для диабетиков и ЗОЖников по ценам в два-пять раз дороже. Но я слишком люблю себя чтобы не пойти на эту сделку.

 

Думаю с вот этой мысли и начинается по настоящему правильное питание. Я по настоящему люблю себя, поэтому не куплю себе эклерчик. Эклерчик это яд. Он разрушит мои сосуды, накопит холестирин, заставит настроение скакать, а ещё начнётся приступ панкреатита и в итоге я проведу полночи в обнимку с грелкой, чашкой чая и ношпой. Вторая важная мысль заключается в том что ты признаёшь истинное назначение еды. Еда это не развлечение и не удовольствие. Еда это топливо. И самый разумный подход заключается в том чтобы найти наиболее энергетически ёмкие кирпичики, которые при этом ещё и нанесут наименьший вред организму. Чёрт возьми то что я засуну в рот станет мной!

 

Есть список продуктов и блюд, которые я не ем и постараюсь объяснить почему. Пшеницу, рожь, овсёс и ячмень. Из за глютена. Глютен не просто вызывает раздражение. Он разъедает стенки кишечника. В итоге по нему идут язвы, еда не усваивается, ткани вокруг воспаляются, начинаются интоксикация и головные боли. Следом идёт букет заболеваний от нехватки микроэлементов. И вишенкой на торте судороги. Я жил с этим годами. Это страшно, больно, безысходно. Это портит характер и не способствует налаживанию социальных связей. Больше я так не хочу. Однако эффект накопительный и это можно использовать.

 

Ещё раз, я не ем макароны, пшёнку, пшеничную муку, манку, кус кус, хлеб, картошку, блины, булочки, пирожки, пироги, запеканки, сырники, всё что обжарено в панировке или сухарях. Вместо хлеба я использую кукурузно рисовые хлебцы. Ещё я люблю кукурузный хлеб, но ем его во время читмилов, как меньшее зло. Также важно понимать что глютен это фактически клейковина, поэтому от тех же лавашей и пиццы с бездрожжевым тестом вреда гораздо меньше чем от пшеничного хлебушка. Пицца это то что я могу себе позволить в читмил. А вот если хочется совсем уж яда я ем кексик размером с кулак или пару пончиков. Разово. Один раз в две недели. И успеваю восстановиться.

Хлеб заменил хлебцами, каши по утрам кукурузными хлопьями без сахара. Вместо макарон фунчоза. Её делают из риса или зелёных бобов. В итоге визуально вы едите лапшу или вермишельку, но это гораздо полезнее. Если хочется тортик можно поискать кондитерские специализирующиеся на правильном питании. Если уж в моём городе она есть думаю где угодно найдётся. Опять же там вам точно подскажут калораж.

Из молочки сложнее всего мне было отказаться от сыра, мороженого и сливках в кофе. Думаю тут уместен плавный переход. Главное не смешивать по возможности мясное с молочным. Даже бутербродик с маслом и сыром лучше чем с маслом и колбасой) Хотя до колбасы мы ещё доберёмся... Молоко опасно гормоном роста. Ещё оно не подходит азиатам и афроамериканцам. Дети его усваивают, особенно маленькие, потому что за счёт особого фермента превращают его в творог. У взрослых гормон роста провоцирует воспаления. Акне, высыпания, зуд, молочница, повышенное либидо это всё побочные реакции на молоко. Я долго пробовал пить сыворотку, йогурты и есть творог на ужин чтобы усваивать кальций, но честно не увидел от них пользы, вообще. И подозреваю что для взрослых её нет в принципе. Иногда я ем сливочное масло. По моим ощущениям оно легче переносится чем всё остальное. Тушить мясо в сливках это прям зло. Сметана в салатик тоже зло. И вообще от любых подливок, соусов и заправок нужно отказаться. Уместны подсолнечное масло холодного отжима, самое светлое... и то это конечно компромисс. Также можно и нужно оливковое масло и масло авокадо. И всё что ваш организм воспримет в чём есть омега 3 кислоты. Никаких майонезов, сырных соусов и прочего. И конечно никогда ничего не жарить на сливочном масле.

 

Отдельно хочу сказать о супах. Супы зло. Я их не понимаю и не ем уже лет десять. Воду нужно брать из чистой воды, нутриенты и жир из жирного белка, овощи и листовую зелень жевать. Ко всему прочему бульоны часто избыточно жирные. А в случае курицы необходимо ещё и сливать первую воду из за антибиотиков. Есть всё это непременно с хлебом иначе не наешься. В общем это какой то самообман а не еда. Плюс многие едят первое и второе, потом ещё десерт и это просто ад для организма.

Взамен супов у меня средний приём пищи довольно специфичен. Я на азиатский манер помещаю в него то что могло бы сойти за десерт при обычной схеме питания. В середине дня уместно дать себе немного серотонина и небольшой всплеск инсулина. Поэтому сюда идёт протеин, фрукты, сухофрукты и орехи.

 

Ещё из специфичного я не ем маринады. Моя поджелудочная их не усваивает. Опять же это куча соли и сахара и очень мало выживших витаминов. Также стараюсь не есть сильно копчёную и острую еду. Но здесь бывают приятные исключения вроде балыка и шпика. Очень многое зависит от жирности белка продукта.

 

Сахар в моём случае не отражается на весе. Я из тех кто всю жизнь жрал в день кусок торта, сникерс, штрудель и баночку монпансье и оставался при этом стройным. Отказаться меня заставили разительные перемены в самочувствии и внешности. А также то что этот отказ произошёл очень легко. Я ем мёд, сладости для диабетиков. Протеиновые батончики и шоколад. Курагу и чернослив. И мне этого хватает. Как оказалось я люблю чай и кофе без сахара. Мне просто никогда не давали такой выбор. Сначала я убрал весь сахар именно из напитков, отказался от соков. Перестал есть выпечку. Сократил спиртное до бокала вина раз в две недели. Потом стал внимательно читать этикетки. И постепенно убрал сахар совершенно. Читмилы с сахаром для меня хорошее сливочное мороженое, те же кексики с изюмом и пончики. Ещё я люблю чизкейки. Но это как говорится комбо: сахар, молоко и глютен. Здесь главное мера и понимание что ты это съешь, поймаешь приход, а потом восстановишься. И кстати говоря в читмилах крайне важно не переедать и ни в коем случае не доедать вредную еду на следующий день. В идеале вообще делать не день, а один приём вредной пищи. Ещё я стараюсь подгадывать дни вредной еды для общения с другими людьми. Это хорошо для их самооценки и моей социализации)

 

В следующий раз будет подробное меню.

Продолжаем тему здорового образа жизни и правильного питания. До самого рациона мы доберёмся в самом конце а пока поговорим о том что нужно делать после того как вы изучили свои биоритмы и отладили режим сна и бодрствования.

 

Нет, вы не меняете режим питания, а идёте к стоматологу и сдавать анализы. Проблема с зубами штука дорогая во всех смыслах и должна решаться в первую очередь. Не пролеченные зубы это головная боль и проблемы с ЖКТ.

 

Задаваться вопросами ЗОЖ человек начинает как правило после того как жареный петух клюнул в задницу. То есть вы либо подурнели либо вас развезло. Либо то и другое. Вопреки расхожему мнению причин набора лишнего веса может быть четыре:

1. Количество съеденных калорий существенно превышает ваши энергетические потребности. Проще говоря вы много жрёте.

2. Вы убили обмен веществ на низко жировой без углеводной диете.

3. У вас проблемы с надпочечниками.

4. У вас проблемы с щитовидкой.

Чтобы разобраться в ситуации нужно сдать тиреотропный гормон, биохимию крови и проверить содержание микроэлементов. Вам надо выяснить всё ли в порядке с тестостероном/эстрогеном и исключить дефициты. Если дефициты имеются начинайте принимать соответствующие добавки. И в любом случае начните пить D3. Это волшебная вещь снижающая болевой порог, уменьшающая воспаления и совершенно не добываемая в нужных количествах из пищи. Дозировка зависит от индивидуальных особенностей. Если вы более менее здоровы 600-2000 ед. Если у вас проблемы с щитовидкой или аутоиммунные заболевания 10000 ед в сутки. И так всю жизнь.

 

Про меньше жрать думаю и так понятно, а остальные пункты могут вызвать вопросы. Как оказалось наш организм умеет работать в двух режимах. Стрессовом и расслабленном. В первом случае он вырабатывает много картизола и запасает жир. А запускается он внезапно низко жировой без углеводной диетой. То есть сидите вы на куриной грудке с овощами, худеете до определённого предела, а потом неизбежно набираете обратно потому что вы вечно голодный уставший и злой и вышли на плато дальше которого вес не снижается. Сжигание жира же наоборот запускается высоко жировой диетой и в этом есть своя логика. Организм получает сигнал что снаружи бегает откормленная жирная добыча, значит голода нет, жир можно не запасать. Важный момент состоит в том что переход из расслабленного режима в стрессовый составляет три дня. А из стрессового в расслабленный шесть недель. Поэтому если ваш случай второй вы начнёте скидывать к концу второго месяца на правильном питании.

 

Проблемы с надпочечниками сложно не заметить. Это неправильное распределение жира как то отсутствие задницы и жир на боках. Проявляется в юном возрасте и как правило врождённая патология. Лечится медикаментозно либо хирургическим путём.

 

При проблемах с щитовидкой у вас может развиться гипотиреоз. В этом случае ваш обмен веществ будет настолько медленным что вы будете набирать килограмм с каждой пачки чипсов или банки газировки. Ваш организм будет запасать воду как не в себя. Отсюда отёчность. Диеты и тренировки не будут давать результата несмотря на все ваши усилия. Вы будете вечно уставшим и сонным. Хороший эндокринолог пропишет вам эутирокс и селен пожизненно. Это уровняет ваши шансы с остальными смертными.

По просьбе пч пишу о принципах своего питания. Скорее всего постов будет несколько ибо тема обширная. И мне бы очень хотелось проставить вменяемые теги на все посты о правильном образе жизни со временем. Мои познания в этой области всё время дополняются а подход эволюционирует. Думаю это случится естественным образом в ходе пересмотра дневника. Сейчас я на 98 странице и когда нибудь доберусь в начало.

 

Итак. Для начала скажу что при организации питания очень важен сон и биоритмы в целом. Я сова. Ложусь в пять утра, встаю в период с одиннадцати до трёх дня. Режим не самый распространённый, поэтому постараюсь опираясь на него объяснить сам принцип. Человек спит периодами смены глубокой и быстрой фазы сна длиной в полтора часа. Чтобы проснуться не разбитым важно лечь в подходящее вам время и встать через шесть, семь с половиной или девять часов. Для меня подходящее время лечь спать это два часа ночи, половина четвёртого, пять и половина седьмого. Именно в эти моменты меня клонит в сон. Соответственно вам нужно последить за собой. Лучше конечно в период отпуска. После того как вы отследили идеальный момент засыпания приучите организм ложиться в одно и то же время. Это важно потому что в мои принципы питания входит интервальное голодание.

 

Интервальное голодание это когда вы не едите на протяжении шестнадцати-восемнадцати часов в сутки. Звучит страшно, но на самом деле это означает не ужинать. При этом последний приём пищи приходится ровно на "за шесть часов до сна". Забегая вперёд скажу что если вы работающий человек то да это означает что вы готовите еду дома и несёте её в контейнере на работу. Я так семь лет делал. Ничего стрёмного в этом нет. В сутках 24 часа. Если отнять от них восемнадцать получится шесть. Эти шесть часов то окно в которое вы помещаете приёмы пищи. У меня их три. В четыре дня, пол седьмого вечера и десять- одиннадцать. Естественно границы могут плавать и смещаться, но смысл в максимально возможном на данный момент соблюдении этого принципа. Ориентируйтесь на поздний завтрак ранний обед-ужин. Переходите на новый режим постепенно если сложно сделать это резко. Можете на первом этапе даже саму еду не менять. Но есть одно очень важное правило. Никаких перекусов. Три приёма пищи и в них должно уместиться всё что попадает к вам в рот. Буквально. Думаю не сложно догадаться что со временем нужно прийти к двум, а затем и одному приёму пищи. Но до этой стадии я сам ещё не дошёл. Когда дойду расскажу подробно как оно.

 

Объясню почему перекусы зло. При каждом приёме пищи подскакивает уровень сахара в крови и как следствие инсулин. Чем выше гликемический индекс еды тем сильнее нагрузка на организм в целом и поджелудочную в частности. Да, есть это стресс для организма. Неожиданно, правда? Поэтому лучше один раз съесть кусок жирного мяса чем три раза перекусить печеньками. Подробнее о том почему постное мясо вреднее я расскажу в другом посте. А здесь добавлю возвращаясь к теме сна что если вы практикуете дневной или интервальный сон то также стоит попробовать спать полтора, три часа. Это избавит вас от "кто я? какой сейчас год?". И как я уже упоминал старайтесь отходить ко сну и просыпаться максимально плавно. Начинайте день со стакана воды. Через двадцать минут она дойдёт до мозга и вы проснётесь. Поэтому эти двадцать минут лучше провести сидя в постели. Если есть возможность следом выпейте чай с лимоном мёдом и имбирём. Это запустит печень. Такой же чашкой чая можно завершить день. Это не нарушит вашего голодания.